Stel je eens voor, je komt thuis na een lange dag werken. Je hebt honger, maar je wilt iets gezonds eten. Wat doe je? Als je keukenkastje vol zit met gezonde basisproducten, hoef je niet lang na te denken. De basis van elke gezonde maaltijd begint met de juiste ingrediënten in huis.
Een goed gevulde keukenkast bevat bijvoorbeeld volkoren producten zoals pasta en rijst. Deze zijn rijk aan vezels en geven je langdurige energie. Dan is er natuurlijk ook havermout, een perfecte start van de dag. En vergeet de peulvruchten niet: linzen, kikkererwten en bonen zijn niet alleen gezond, maar ook veelzijdig in de keuken.
Daarnaast mogen noten en zaden niet ontbreken. Ze zitten boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezels. Denk aan amandelen, walnoten en chiazaad. Ook kruiden en specerijen zoals kurkuma, kaneel en basilicum kunnen je gerechten een gezonde boost geven. En als klap op de vuurpijl: olijfolie en kokosolie zijn fantastische keuzes voor koken en bakken.
Simpele recepten voor drukke dagen
Drukke dagen, we kennen ze allemaal wel. Maar gezond eten hoeft dan echt niet moeilijk te zijn. Een snelle en gezonde maaltijd kan binnen 20 minuten op tafel staan. Bijvoorbeeld een roerbakgerecht met groenten, tofu of kip, en een snelle marinade van sojasaus en gember. Bekijk ook eens de project gezond recepten voor meer inspiratie.
Of wat dacht je van een voedzame quinoasalade? Kook wat quinoa en voeg er verse groenten aan toe zoals tomaatjes, komkommer en avocado. Een handvol noten erbij en een simpele dressing van olijfolie en citroensap maken het af. Simpel, snel en supergezond!
Een andere favoriet is de omelet met groenten. Kluts wat eieren, voeg gesneden groenten toe (wat je maar in de koelkast hebt liggen), en bak het geheel in een pan. Serveer met een sneetje volkorenbrood en klaar is Kees.
Inspiratie voor kleurrijke en voedzame salades
Salades saai? Echt niet! Met een beetje creativiteit kun je de meest kleurrijke en voedzame salades maken. Begin met een basis van groene bladeren zoals spinazie of rucola. Voeg daar verschillende soorten groenten aan toe voor kleur en textuur: paprika’s, wortels, rode kool.
Voor wat extra crunch kun je noten of zaden toevoegen. Denk aan pompoenpitten of zonnebloempitten. En vergeet het fruit niet! Stukjes appel, mango of granaatappelpitjes kunnen echt een verrassende smaak geven aan je salade.
Een goede dressing maakt het af. Probeer eens een mix van olijfolie, balsamicoazijn, mosterd en honing. Of ga voor iets exotischer met tahin, citroensap en knoflook. De mogelijkheden zijn eindeloos!
Tips om gezonde snacks te maken
Trek in een snack? Dan is het verleidelijk om naar die zak chips te grijpen. Maar gezonde snacks kunnen net zo lekker zijn! Wat dacht je van zelfgemaakte hummus met rauwe groenten? Snijd wat wortels, komkommer en paprika in reepjes en dippen maar.
Of maak eens een handvol notenmix met ongezouten amandelen, walnoten en gedroogde cranberries. Een perfecte mix van eiwitten, gezonde vetten en vezels die je energie geven zonder dat suikerdipje achteraf.
Eenvoudige fruitspiesjes zijn ook altijd een hit. Snijd verschillende soorten fruit zoals aardbeien, druiven en ananas in stukjes en rijg ze aan een stokje. Makkelijk mee te nemen én superlekker!
Hoe maak je je favoriete gerechten gezonder?
Je favoriete gerechten gezonder maken hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Het begint vaak bij kleine aanpassingen die een groot verschil kunnen maken. Neem bijvoorbeeld spaghetti bolognese: vervang de gewone pasta door volkoren pasta of courgetti (courgette spaghetti).
En wat dacht je van pizza? Gebruik een bloemkoolbodem in plaats van de traditionele deegbodem. Beleg hem met veel verse groenten zoals paprika, champignons en spinazie, en kies voor magere kaas of zelfs vegan kaasalternatieven.
Zelfs bij bakken kun je gezonde swaps maken! Vervang witte suiker door natuurlijke zoetstoffen zoals honing of dadelsiroop. Gebruik volkoren meel in plaats van wit meel voor extra vezels. En voeg eens wat geraspte courgette of wortel toe aan je cakes voor extra voedingsstoffen zonder dat het ten koste gaat van de smaak.